Interview
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Qu'est-ce que la dépense énergétique ?
Avant de calculer ses apports caloriques journaliers, il est important de comprendre comment votre corps utilise l'énergie que vous lui fournissez. Trois causes principales ont été identifiées.
Le BMR
La première correspond au besoin nécessaire pour assurer la respiration, le fonctionnement du cœur et toutes les autres fonctions vitales au repos. Exprimée en kilocalories (kcal) par jour, elle se nomme le BMR (métabolisme de base).
L'activité physique
La seconde concerne l'énergie consommée pour chaque mouvement du corps. Il s'agit du paramètre qui varie le plus entre les individus. Elle rassemble les dépenses caloriques liées à l'exercice physique et celles provoquées par chaque action musculaire du quotidien, y compris le fait de se tenir debout.
L'effet thermique de l'alimentation
Enfin, pour une parfaite précision des calculs, il convient également de tenir compte de la thermogenèse. Ce terme fait référence à la dépense énergétique provoquée par la digestion, la dégradation, l’absorption et le stockage des nutriments par le corps humain. Chez la majorité des adultes en bonne santé, elle représente de 5 à 10 % de la totalité de la dépense énergétique du jour.
Les autres facteurs influençant l'activité métabolique
La pratique régulière d'un sport n'est pas l'unique paramètre agissant sur la dépense en énergie. Vous devez tout d'abord prendre conscience que certains individus possèdent un métabolisme plus performant que leurs congénères, grâce à des facteurs génétiques favorables. Notez aussi que, possédant en moyenne une masse musculaire plus importante que les femmes (entre 10 et 20 %), les hommes ont, par exemple, besoin d'apports plus importants, même au repos. Ce phénomène explique également pourquoi le métabolisme ralentit en vieillissant. À partir de soixante ans ou s'il est atteint par certaines pathologies, le corps humain subit les conséquences d'une diminution progressive de la proportion en muscles. Il doit de plus faire face à divers changements hormonaux et neurologiques qui affectent négativement son fonctionnement. Enfin, un environnement trop chaud ou trop froid engendrera une dépense énergétique inhabituelle et importante, vitale pour maintenir la température interne.
Comment calculer le besoin en calories
La formule de Black et al.
Plusieurs équations permettent de déterminer votre taux de métabolisme de base. Parmi les plus efficaces et les plus modernes, on trouve la formule de Black et al.. Mise au point en 1996, ses paramètres varient en fonction du sexe de l'individu. Les deux variantes prennent toutefois en considération trois mêmes données : l'âge (exprimé en années), le poids (en kg) et la taille (en m). Nous avons ainsi pour les femmes : 0,963 × poids (kg)^0,48 × taille (m)^0,50 × âge (années)^−0,13 × 1000 et pour les hommes : 1,083 × poids (kg)^0,48 × taille (m)^0,50 × âge (années)^−0,13 × 1000.
Des adaptations en fonction de chaque cas
Néanmoins, les résultats de cette équation ne sont pas à prendre tels quels, sauf si vous êtes totalement sédentaire. Ils doivent être, en effet, pondérés selon votre niveau d'activité physique. Si vous pratiquez, au moins une fois par semaine, des exercices plutôt légers, multipliez le chiffre obtenu par 1,375. Au stade supérieur (sport 3 à 5 fois par semaine), considérez le coefficient 1,55. Si vous êtes actif tous les jours, multipliez par 1,725. Enfin, les sportives et sportifs de haut-niveau pourront doubler le taux métabolique estimé par la formule de Black et al..
Écoutez aussi votre corps
Il est important de rappeler ici que suivre aveuglément les estimations fournies par une équation serait contre-productif sur le long terme. La bonne stratégie pour trouver le bon dosage calorique passe, en effet, aussi par l'écoute de votre corps, et plus particulièrement du cerveau. Celui-ci sait déclencher de nombreux signaux indiquant qu'il manque d'énergie ou, au contraire, qu'il est désormais suffisamment rassasié. Vous devez absolument savoir les entendre ! N'oubliez pas non plus de lui fournir une alimentation aussi variée que possible. Celle-ci doit comporter un mélange adapté de vitamines, de lipides sains, de protéines animales ou végétales, de glucides complexes ou encore de minéraux essentiels.
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