Pour maigrir, il faut un déficit calorique : c'est la base, et aucun aliment ne la remplace. Mais à déficit égal, deux personnes peuvent perdre des kilos très différents. L'une perd surtout du gras, l'autre perd aussi du muscle. Ce qui fait souvent la différence, c'est la quantité de protéines dans l'assiette.
C'est un point sur lequel insiste Charly Aourir, auteur de Méconnaissable en 60 jours (Marabout, groupe Hachette Livre), coach sportif et certifié en nutrition, que l'on voit régulièrement sur TF1, France 2 ou M6 et que plus de 700 000 personnes suivent sur les réseaux. Sur la balance, un kilo de muscle et un kilo de gras pèsent pareil. Dans le miroir et sur le métabolisme, pas du tout.
Pourquoi les protéines aident à maigrir
En déficit, le corps puise dans ses réserves de gras, mais il peut aussi dégrader du muscle, surtout quand les apports en protéines sont bas. On maigrit, on se sent plus mou, et le poids revient plus vite après le régime. Les protéines fournissent au muscle de quoi se maintenir, même quand l'énergie manque.
Elles rassasient aussi un peu plus que les glucides et les graisses. L'effet reste modeste, mais un repas bien pourvu en protéines aide à tenir jusqu'au suivant sans grignoter. Enfin, leur digestion consomme plus d'énergie que celle des autres nutriments : une petite partie de leurs calories part dans ce travail.
Combien de protéines par jour pour maigrir ?
L'Anses fixe la référence à 0,83 g par kilo de poids de corps et par jour pour un adulte en bonne santé. C'est un minimum pour couvrir les besoins, pas un objectif de perte de poids.
Pendant un régime, une synthèse publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition (Leidy, 2015) retient plutôt 1,2 à 1,6 g par kilo et par jour, avec environ 25 à 30 g de protéines par repas. Pour une personne de 70 kg, cela fait entre 85 et 110 g par jour. Inutile d'aller au-delà : plus n'apporte pas de bénéfice supplémentaire.
Quels aliments choisir ?
Voici quelques repères pour 100 g, en valeurs moyennes arrondies issues de la table Ciqual de l'Anses : blanc de poulet cuit, environ 30 g de protéines ; thon au naturel égoutté, environ 25 g ; tofu ferme, environ 13 g ; œuf, environ 12,5 g ; skyr nature, environ 10 g ; lentilles cuites, environ 9 g ; fromage blanc à 0 %, environ 7,5 g.
Les légumineuses et le tofu permettent de varier sans viande. Pensez à vérifier les étiquettes : la teneur en protéines aux 100 g suffit pour comparer deux produits du même rayon.
Le petit-déjeuner, le repas le plus souvent oublié
C'est souvent le repas le plus pauvre en protéines : tartines, confiture, jus de fruits. Deux œufs avec une tranche de pain complet, ou un bol de skyr avec des fruits rouges et des flocons d'avoine, apportent déjà une vingtaine de grammes de protéines et calent jusqu'au déjeuner.
Faut-il des protéines en poudre pour maigrir ?
Non, elles ne sont pas indispensables. Une whey ou une protéine végétale en poudre reste un aliment : pratique en déplacement ou après une séance, elle aide à atteindre ses apports quand l'alimentation ne suffit pas. Elle ne fait pas maigrir par elle-même, et un fromage blanc ou un skyr font souvent le même travail pour moins cher.
Les erreurs fréquentes
Couper les protéines en même temps que tout le reste en est une : une salade de crudités est peu calorique, mais elle ne tient pas jusqu'au dîner et n'apporte presque rien au muscle. Les produits « protéinés » du rayon frais en sont une autre, souvent plus chers qu'un yaourt classique pour un apport proche.
La dernière, c'est d'oublier le mouvement. Une revue publiée dans Advances in Nutrition (Cava, 2017) montre que des apports suffisants en protéines, associés à de l'exercice et en particulier au renforcement musculaire, protègent le mieux la masse musculaire pendant une perte de poids. Deux séances par semaine, même courtes, suffisent pour commencer.
Questions fréquentes
Manger plus de protéines fait-il maigrir sans sport ?
Cela aide à mieux tenir le déficit et à limiter la perte de muscle, mais le renforcement musculaire reste le meilleur moyen de garder ses muscles. Les deux vont ensemble.
Trop de protéines, est-ce dangereux ?
Chez un adulte en bonne santé, rester dans la fourchette de 1,2 à 1,6 g par kilo ne pose pas de problème connu. En cas de maladie rénale, demandez l'avis de votre médecin avant d'augmenter vos apports.
Faut-il compter ses protéines au gramme près ?
Non. Placer une vraie source de protéines à chaque repas, puis compléter avec des légumes et des féculents, suffit dans la plupart des cas.